21 / 68
פסיכואקטואליה
(לעומת הזדהות יתר או
Mindfulness
-
קשיבות
•
התעלמות). הפניית תשומת הלב לתחושות, למחשבות
ולרגשות מאפשרת לאדם לזהותם מבלי לשקוע בהם או
להזדהות איתם יתר על המידה, אך גם מבלי להתעלם או
להימנע מהם (“לא קרה כלום”, “אני לא רוצה לחשוב על
זה”).
(לעומת הלקאה
Kindness
נדיבות כלפי עצמנו -
•
עצמית). קבלה וסובלנות כלפי המצוקות, הכאבים והחולשות
שלנו. מרכיב זה כולל גם גישה אוהדת, מחבקת ועדינה כלפי
הקשיים שלנו במקום בושה, גינוי או פיחות עצמי.
(לעומת
Common Humanity
אנושיות משותפת -
•
בידוד עצמי). זו מאפשרת לנו לקבל את עצמנו כואבים
כחוויה אנושית טבעית וכחלק בלתי נמנע מחיינו ולתת
לגיטימציה לחוות רגשות קשים (“מותר לי להרגיש כך”,
“זה טבעי להגיב כפי שאני מגיב”, “אני לא יוצא דופן”). זאת,
במקום נתק, ניכור או התייחסות לעצמי כאל חריג או יוצא
דופן (“זה קורה רק לי”).
תרגול של מיינדפולנס (קשיבות) שולב בעשורים האחרונים
בשיטות טיפול רבות שנועדו לטיפול בחרדה, דיכאון, כאבים
.)
Hofmann et al., 2010
כרוניים ובעיות בריאות נוספות (
עבודתה רבת ההיקף של קריסטין נף הניבה מגוון התערבויות
המשלבות מיינדפולנס עם כלים לטיפוח חמלה עצמית, כמו
MSC: Mindful Self
המודל ל”חמלה עצמית קשובה” (
Neff & Germer,
) שפותח על ידי נף וגרמר (
Compassion
). סקירה על הגישות השונות אפשר למצוא באתרי.
2013
הפוטנציאל הטמון בהתערבויות מבוססות מיינדפולנס בגיל
מבוגר זכה לתיעוד ולתמיכה אמפירית בשנים האחרונות
15
). מתוך סקירה של
Geiger et al., 2015
; 2015 ,
(בודנר
מחקרים על שילוב מיינדפולנס בטיפול בגיל מבוגר אפשר
ללמוד על התרומה של מיינדפולנס וכלים לפיתוח חמלה
עצמית לבריאות נפשית ולרווחה. תרומה זו מתבטאת
בתחומים הבאים:
השקטת התודעה ושחרור ממחשבות טורדניות.
1 1 .
הפחתת ביקורתיות עצמית, בושה ואשמה.
2 2 .
הקלה במצוקה נפשית הקשורה לכאבים גופניים
3 3 .
וכרוניים.
שיפור היכולת להיות בתקשורת קשובה ולא שיפוטית.
4 4 .
פיתוח גמישות וקבלה בהתמודדות עם שינויים.
5 5 .
תרגול מיינדפולנס תורם לפיתוח מערכת יחסים מקבלת
). את
Baer, 2010
ונדיבה יותר של האדם ביחס לעצמו (
המבט המטיב והחומל אפשר לדמות לקרן אור רכה. בסדנאות
שיבות; ר -
ק
אני משתמשת לעתים בראשי תיבות קר”ן (ק -
קמה
ר
רשות להיות אנושי, חיבור לאנושיות משותפת ו”כולנו
דיבות כלפי עצמי). ההתבוננות פנימה
נ
אנושית אחת”; נ -
באור הרך פותחת אפשרויות חדשות להתוודעות והתיידדות
עם מה שישנו ומה שאיננו. אנחנו יכולים בהדרגה להרחיב
את היכולת להכיל את המתרחש בנו, לפתח הבנה הולכת
ומעמיקה לגבי עצמנו והעולם שסביבנו ולפתח גישה מטיבה
יותר כלפי עצמנו.
הכלים לפיתוח חמלה עצמית וההתערבויות מבוססות
מיינדפולנס בגיל המבוגר מתאימות לגיל מבוגר, בין היתר
מפני שהן מגייסות את ההתפתחות הטבעית של כישורי
ויסות רגשי ואת היכולת להכיל מורכבות רגשית. לגיל יש גם
יתרונות.
חמלה עצמית, קבלה ורווחה
בבגרות מאוחרת
אנשים מבוגרים מתמודדים עם שינויים רבים - בריאותיים,
תעסוקתיים, כלכליים וחברתיים. אנשים שונים האחד
ממשנהו בהסתגלות לשינויים אלה, ושונות בין-אישית זו
הולכת וגדלה עם הגיל. מרבית האנשים שומרים על רמה
סבירה של רווחה נפשית למרות הלחצים, האובדנים ובעיות
הבריאות. שביעות רצון כללית מהחיים במובנים מסוימים אף
)
acceptance
עולה עם הגיל. תורמת לכך גישה של קבלה (
). זאת ועוד, עם
Shallcross et al., 2013
ביחס לרגשות (
הגיל אפשר לראות מגמה של שיפור במיומנויות יכולת
). עבור חלק
Charles & Carstensen, 2010
לוויסות רגשי (
מהמזדקנים, מיומנויות של ויסות רגשי הן חלק מה”רפטואר”
המלווה אותם כל חייהם, ואילו אחרים מפתחים מיומנויות
אלה בשלבים מתקדמים יותר בחייהם, לצד היכולת להכלת
מורכבות רגשית - היכולת לחוות שמחה לצד צער, סיפוק
לצד אכזבה, סקרנות לצד שעמום, גילוי ויצירה לצד תחושת
תקיעות.
חמלה עצמית, על שלושת מרכיביה, תורמת לרווחה נפשית
לאורך החיים. כך עולה ממטה-אנליזה של מחקרים שכללו
) שבהם שימשו מדדים
N = 16,416
מדגמים שונים (
79
Zessin, Dickhäuser &
שונים של רווחה ואיכות חיים (
)
r = 0.47
). עוצמת הקשר שנמצאה (
Garbade, 2015
בין חמלה עצמית לרווחה מלמדת על תפקידה החשוב
של חמלה עצמית כמשאב. המחקרים מבססים בצורה
ברורה את הקשר הסיבתי ומראים שהתערבויות המכוונות
לטיפוח חמלה עצמית תורמות לאיכות החיים. במחקר קודם
שהתבסס על מטה-אנליזה נמצא כי מערכת יחסים חומלת
יותר של האדם כלפי עצמו ממתנת את השפעתם של מצבי
דחק על מדדים שונים של פסיכופתולוגיה לאורך מעגל
MacBeth & Gumley,
החיים, ובפרט בבגרות מאוחרת (
.)
2012; Neff, 2016
נמצא קשר בין חמלה עצמית לבין החוסן שמפגינים אנשים
21